Nyitólap Magunkról Legújabb szám
 
Grafodidakt
-Szellemi Műhely
-Írásszakértő
-Gyermekrajz-Szimbólumok
-Mentálhigiéné
-Média-Humán
-Oktatás - Szakmatörténet
-Nevelési Tanácsadó
-Színes
-Pszichológia
-Nagyító alatt
-Pantheon
-Mesterségük címere
websas.hu
Az autogén tréning

Az autogén tréning önálló relaxációs gyakorlat, tehát pszichoterapeuta nélkül is végezhetõ, nem csak relaxációs céllal, hanem ráhangoló gyakorlatként is.

Fõként J. H. Schultz nevéhez kötõdõ eljárás, az 1920-ban bevezetett módszerrõl 1932-ben jelent meg a szerzõ elsõ könyve (Das Autogene Training, Thieme Verlag, Stuttgart).

A módszer lényege, hogy a saját aktivitást felhasználva, rendszeresen, tréningszerûen végzett gyakorlatok, amelyek belsõ koncentrációval, önmagunkra irányuló passzív figyelemmel történnek, létrehozzák a pszichés és szomatikus (testi) ellazultságot. Az így létrejött nyugalmi állapotban képesek vagyunk a pszichés és szomatikus folyamatok önszabályozására.


Az autogén tréning tanulási szakaszában képzett terapeuta segítségével és ellenõrzése alatt folynak a gyakorlatok, amelyeket a páciensek egyre inkább önállóan végeznek. A tanulási fázis végeztével az autogén tréning napi gyakorlata beépül a páciens életébe, biztosítva az elért eredmények állandóságát.


Az autogén tréning gyakorlatai:

1. az elnehezedés - nehézségérzet
2. az átmelegedés - melegségérzet
3. a szív gyakorlata
4. a légzés gyakorlata
5. a napfonat gyakorlata
6. a homlok hûvösségének gyakorlata


Néhány alapvetõ gyakorlat részletesen:

Légzés. Feküdjünk vagy üljünk le kényelmesen. Hunyjuk be a szemünket. A légzésünket figyeljük passzívan, mintegy kívülrõl, ne akarjuk befolyásolni.

Külsõre meglehetõsen egyszerûnek tûnik ez a feladat, de azért mégsem mindig könnyû végrehajtani. Néha az ember kísértést érez, hogy meghosszabbítsa a kilégzést, ugyanis kilégzéskor mélyebb a nyugalom és az elernyedés. Ez azonban elkerülhetetlenül maga után vonja a mély belégzést is, megzavarja az autogén elmélyülés harmóniáját.

Súly. Feküdjön vagy üljön le felhúzott térddel. Csukja be a szemét, engedje el magát, passzívan összpontosítson a nyugalomra. Maradjon ebben az elengedett pózban és passzívan koncentráljon a jobb kéz tulajdonképpeni súlyára. Mintegy távolról, továbbra is figyeljen a kéz súlyára mindaddig, míg meg nem unja.

Az ezzel való foglalkozás mértékében érezni fogja a többi testrész súlyát is. Továbbra is csak passzívan kísérje figyelemmel mindezt. Ne tegyen akarati erõfeszítést, sugalmazással se próbálja gyorsítani a folyamatot. Bármely belülrõl jövõ mûvelet csak akadályozza az autogén állapot kialakulását -- az egyén által irányított transz sajátos formáját.

Napi 15-20 perces gyakorlással két hét alatt már minden nehézség nélkül elérhetõ és könnyen váltogatható az egyes részek súlyának érzékelése az egész testben. Észrevehetõvé válik, hogy rövid idõszakokra teljesen eltûnik a test érzékelése. Nem kell félni ettõl az állapottól.

Meleg. Kézfejét helyezze el úgy, hogy a két tenyér egymás felé nézzen. Hunyja le a szemét, lazuljon el, koncentráljon a nyugalomra és melegre, melyet a tenyér sugároz ki magából. Ha már érzékeli ezt a meleget, közelítse mindkét tenyerét az arcához. Arcával "fogja fel" a két tenyér által kisugárzott meleget.

Ha passzívan a bõr melegére összpontosítunk, el tudjuk érni hõmérsékletének 2-3 fokos emelkedését. Ha hideg a keze, akkor elõzetesen melegítse fel, különben semmi sem fog sikerülni. A gyakorlás elõrehaladtával a meleg érzékelése kiterjed az egész törzsre. Amikor már ez is sikerül, úgy veheti, hogy elsajátította a gyakorlatot.

Napfonat. Hunyja le a szemét, lazuljon el. Összpontosítson arra a melegre, amit a gyomra magasságában, belül érez. Képzelje azt, hogy ott helyezkedik el a nap.

Ha már elsajátította az elõzõ gyakorlatot, akkor képes arra, hogy passzívan testének melegére koncentráljon. A "napfonat" nevû gyakorlat lehetõvé teszi, hogy ezt a meleget tetszés szerint átviheti szervezetének bármely részére. A has belsejében levõ melegre történõ összpontosítás beszabályozza az emésztõszervek mûködését. Ezt a gyakorlatot azonban nem végezhetjük heveny hasüregi gyulladás, vérzés és daganat megléte esetén.

Pulzus. Helyezkedjen el kényelmes ülõ helyzetben, hunyja le a szemét, lazítsa el magát. Kézfejét helyezze el úgy, hogy a két tenyér egymás felé nézzen. Ujjait kulcsolja össze, próbálja megérezni, amint a szív ritmusának megfelelõen az ujjhegyek lüktetnek.

A gyakorlás elõrehaladtával a lüktetést más testrészeiben is érezni fogja. A gyakorlatot akkor sajátította el, ha a lüktetést már a karban és a törzsben is érzi.

Hûvös homlok. Hunyja le a szemét, lazuljon el. Passzívan koncentráljon a homlokával érintkezõ levegõ hûvösségére.

Ettõl a gyakorlattól javul az agy teljesítménye, elmúlik a fejfájás. Ne akarjon kifejezett hideget érezni a homlokával. Ez görcsös összehúzódást idézhet elõ az agyi erekben. A hidegérzésnek egészen enyhének kell lennie.

Nyugalom. Ez az utolsó gyakorlat, melynek megtanulását csak az eddigiek elsajátítása után lehet megkezdeni. Feküdjön vagy üljön le kényelmesen, felhúzott térddel. Hunyja le a szemét, lazuljon el. Csinálja végig a "légzés", "súly" és "meleg" nevû gyakorlatokat. Utána passzívan koncentráljon a nyugalomra. Koncentráljon 10 % elernyedésre még akkor is, ha 90 %-ban feszült állapotban van. Emelkedjék ki az autogén állapotból a "hûvös homlok" gyakorlattal.

A "szükséges" állapotot semmi esetre se akarja magának szuggerálni. Csakis a már meglévõre történõ passzív összpontosítás hozza meg az igazi hatást. Ha valami olyat akarunk magunknak beszuggerálni, ami tulajdonképpen nincs jelen, az csak fokozza a belsõ harcot, a nyugalmat pedig "üldözõversennyé" változtatja.

A fenti hét gyakorlat képezi az autogén tréning alapját. A továbbiakban, ha nyugalmi "üzemmódba" helyezi magát és valamire ráhangolódik, további önszuggesztiós elemekkel egészítheti ki a sort. Ezeknek azonban, egyrészt valami meglévõre kell épülniük, másrészt rövideknek kell lenniük, harmadrészt pedig nem szerepelhet bennük a "nem" tagadószó. A "nem félek a vizsgától" elem például alkalmatlan, ezért így kell átalakítani: "A vizsgán nyugodt vagyok. A vizsga során magabiztos vagyok". Ugyancsak alkalmatlan a "Többé nem dohányzom." megfogalmazás is, melyet "A dohányzás gusztustalan. Megszabadulok tõle. Már meg is szabadultam." képletre kell kicserélni. Ezzel a módszerrel az ember bármire ráhangolódhat, megtanulhatja, hogyan kell könnyen és magabiztosan megbirkózni a legkülönbözõbb, mégoly rendkívüli szituációkkal is.


A megfelelõ környezet

A gyakorlatokat kényelmes, az ellazulást segítõ fekvõ vagy ülõ testhelyzetben végezzük. Az autogén tréning gyakorlat ideje alatt lehetõség szerint nyugodt, zavartalan környezetet biztosítunk magunk számára.
Az autogén tréning elsajátításának eredményeképpen rövid idõ alatt mélyebb és nyugodtabb a pihenés, nõ a fizikai tûrõképesség, a pszichés feszültségtûrés, fokozódik a teljesítmény, fejlõdik az önismeret.


Az autogén tréning felsõfoka: a meditatív tréning

A gyakorlott relaxálók számára az autogén tréning gyakorlat során belsõ megjelenítésû képi elemek szemlélése, intenzív beleéléssel. Az egymásra épülõ gyakorlatok során a saját szín, konkrét tárgyak, absztrakt fogalmak, értékek, saját érzelem, egy adott személy, valamint a tudattalanhoz intézett kérdések képi megjelenítése történik. A meditáció az önismeret fejlõdése, a személyiségfejlõdés eszköze lehet.


Progresszív relaxáció

E. Jacobson (1938.) módszere a viselkedésterápiák közé tartozik. Az izomzat áthangolásával éri el a nyugalmi állapotot. Az elsõ szakaszban az izomlazítás kontrolljával, az izomtenzió változásának tudatosításával törekszik elengedett állapot létrehozására. A második szakaszban a különbözõ mozgásformák kivitelezéséhez szükséges és elégséges izomfeszítés megtapasztalása történik. A harmadik szakaszban a különféle érzelmi állapotokhoz tartozó izomfeszülések tudatosítása folyik. A módszer eredményeképpen a megszûnik a testi diszkomfortérzés, nõ a testi-lelki folyamatok önkontrollja.


Leggyakoribb kérdések az autogén tréning módszerrõl

1. Milyen problémák kezelésére alkalmas az AT?

Az autogén tréning módszert eredetileg a pszichoszomatikus problémák kezelésére dolgozta ki Schulz, azaz olyan esetekre, amikor a testi betegség hátterében az orvosi vizsgálatok nem találnak szervi eltérést, ezért feltételezhetõ, hogy pszichés feszültség jelenik meg ilyen formában. Leggyakoribb ilyen problémák: vérkeringési zavarok, idegi szívritmuszavarok, vérnyomás-ingadozások, asthma bronchiale, idegi gyomorpanaszok, a nemi szervek funkciózavarai, bizonyos fejfájások, koncentrációs zavarok, stb.
A pszichoszomatikus zavarok mellett leginkább a szorongásos tünetek széles skálájának kezelésére használjuk.

2. Hogyan lehet elsajátítani az autogén tréninget?

Leggyakrabban csoportos formában, de szükség esetén egyéni pszichoterápiába beillesztve, képzett szakember vezetésével, kb. 15-20 alkalom a tanulási szakasz. Ez idõ alatt naponta többször kell végezni a gyakorlatokat, ennek hatására kialakul az a pszichotónusos áthangolódás, ami a tünetek enyhüléséhez vezet. Az autogén tréning beépül az életünkbe, a napi gyakorlatok beilleszkednek a mindennapos elfoglaltságok közé. A tanulási szakasz befejezõdését követõen kb. 2-3 hónap elteltével várható a teljes gyógyulás, a tünetek megszûnése.

3. Ki vezethet autogén tréning foglalkozást?

Pszichoterápiás célú autogén tréninget csak orvosi vagy pszichológusi diplomával rendelkezõ szakember, aki elvégezte a Relaxációs és Szimbólumterápiás Egyesület szakirányú képzését, vezethet.
Emellett az Egyesület képez pedagógusokat, testnevelõtanárokat, gyógytornászokat, szociális munkásokat, akik saját szakterületükön, a munkájukba beillesztve használják az autogén tréninget.

4. Meg lehet-e tanulni az autogén tréninget kazettáról?

A forgalomban lévõ autogén tréninget, vagy más relaxációs módszert oktató kazetták használata egyszerû, segítségükkel létrejöhet az ellazultság. Ugyanakkor az autogén tréning egy pszichoterápiás eljárás, amiben rendkívül nagy jelentõsége van a páciens és az õt kezelõ terapeuta kapcsolatának, valamint a terapeuta szaktudásának, mikor kell közbelépnie, vagy más módszert ajánlania. Emiatt aki nem csak önismereti céllal, hanem valamilyen betegségbõl történõ gyógyulás érdekében akarja elsajátítani a módszert, semmiképpen ne tanuljon relaxálni egyedül, szakember segítsége nélkül.

(Forrás: mse.oldalak.com, astra-lit.com)









DR. IMMUN Egészségportál