Nyitólap Magunkról Legújabb szám
 
Grafodidakt
-Szellemi Műhely
-Írásszakértő
-Gyermekrajz-Szimbólumok
-Mentálhigiéné
-Média-Humán
-Oktatás - Szakmatörténet
-Nevelési Tanácsadó
-Színes
-Pszichológia
-Nagyító alatt
-Pantheon
-Mesterségük címere
websas.hu
Nyitólap / Rovataink / Tartalom
9 perces meditáció a munkahelyen

Már régóta szeretnél valamit tenni az egészségedért, de kevés idõd van? Neked találtuk ki lazító, megelõzõ, tehermentesítõ gyakorlatainkat. A közös bennük az, hogy mindegyik elvégezhetõ kilenc perc alatt – akár az irodában két telefon között.

Utánanéztünk, mitõl szenvednek az egészséges nõk a leggyakrabban: az elsõ helyeken a stresszt, a hangulati zavarokat, az idegességet, a fej- és hátfájást találtuk. Gyorsprogramunkat ezért ezekre a problémákra koncentrálva állítottuk össze. A stressz, az ingerültség és az elégedetlenség megszüntethetõ meditációval és távol-keleti ujjgyakorlatokkal, mudrákkal is. Fontos: ne add fel, ha azonnal nem érzed a hatást. Néha idõbe telik, míg újra rátalálunk belsõ egyensúlyunkra. A panaszok közül sok visszavezethetõ a helytelen légzésre: tüdõkapacitásunknak csak harmadát használjuk ki. A következmény: a testünk nem jut elegendõ oxigénhez, amit az izmok, az emésztés és az agy szenved meg. Teljesítõképességünk csökken, minden megerõltetõbbé válik (ami újabb stresszt eredményez). Ezért mutatunk olyan gyakorlatokat, amelyek segítségével újra megtanulhatsz helyesen lélegezni. Kezdd azzal a sorozattal, amelyik a legjobban tetszik, így jó eséllyel tartasz ki az egész program során. Ha akut panaszaid vannak, és szeretnél minél gyorsabban megszabadulni tõlük, koncentrálj az arra irányuló feladatsorra. Ha például teljesen kimerült vagy, kezdj a masszázszsal, a többi gyakorlat ráér.

1. Meditáció: ellazít, és új energiákat hoz
Számtalan tanulmány bizonyítja, hogy aki rendszeresen meditál, az tartósan csökkentheti a stresszt. Kezdd a gyakorlatot legkorábban egy órával az utolsó étkezés után. Keress egy nyugodt helyet, ahol semmi sem zavar. Ülj egyenes háttal, esetleg lótuszülésben a talajra, vagy egy székbe úgy, hogy mindkét lábad érjen a földre. Fektesd karjaid tenyérrel fölfelé a térdedre. Csukd be a szemed, és lélegezz egyenletesen ki és be. Válassz egy szót (mantra), amit a gyakorlat során folytonosan ismételsz, például „ah-nam". Belégzésnél mondd ki magadban az „ah"-t, kilégzésnél a „nam"-ot. Összpontosíts erre a két szótagra, szoríts ki minden más gondolatot a fejedbõl, hiszen a meditáció célja, hogy megszabadítsa a tudatot a zavaró ingerektõl, és kizárja a külvilágot. Ezáltal a szellem megnyugszik, jobban tudsz majd összpontosítani, és kiegyensúlyozottabb leszel.


2. Mudrák – egy technika Keletrõl
Az óind „mudra" szó eredetileg azt jelenti: pecsét. Ma kéz- és ujjtartásokat értünk alatta, amelyekkel impulzusokat közvetíthetünk a szellemünk felé. Emellett az ujjaknak bizonyos sajátságokat tulajdonítanak. Hüvelykujj: életenergia, testtudatosság, akaraterõ. Mutatóujj: öntudat, alkotóerõ, önmegvalósítás. Középsõ ujj: realitásérzék, alkalmazkodás, állhatatosság. Gyûrûsujj: barátkozás, érzékiség, intuíció. Kisujj: értelem, felfogóképesség, üzleti érzék. Minden mudrát 1–3 percig kell tartani, közben egyenletesen lélegezni.

Elégedettség
Formálj egy csészét a bal kezedbõl. Zárd össze a jobb kezed, és nyújtsd a hüvelykujjad felfelé. Ez a mudra lehetõvé teszi a számodra, hogy a mindennapi bosszantó dolgokat higgadtabban szemléld, és ne vegyél mindent magadra.

Erõ
Zárd össze a kisujjad a gyûrûs- és a középsõ ujjaddal. Fektesd a hüvelykujjad a középsõ ujj körmének oldalához, és nyújtsd elõre a mutatóujjad. Ez erõt ad ahhoz, hogy szembeszállj a problémákkal, és leépítsd a túlságosan rád nehezedõ terheket.

Nyugalom
Érintsd össze a mutatóujj, a középsõ ujj és a hüvelykujj hegyét (a többi ujj lazán a tenyérben nyugszik). A mudra abban segít, hogy újra elõ tudd állítani a belsõd harmóniáját, és ne hagyd mindig kifelé áramlani az energiáidat.

Kitartás
Érintsd egymáshoz a hüvelykujjak és a középsõ ujjak hegyét. Hajlítsd be a gyûrûsujjaid, és érintsd össze a két ujjpercet. A többit hajlítsd lefelé. Tapasztalni fogod, hogy egyre javul a koncentrációs készséged.


3. Masszázs: fejfájás és merev izmok ellen
Minden dörzsölõ mozdulat oxytocin hormont szabadít fel, ami csökkenti a fájdalmakat, a masszázs ezen túl serkenti a vérkeringést is. Az izmok újra rugalmasak lesznek tõle, és oldódik a feszültség.

• halánték
A fejfájást gyakran az okozza, hogy erõltetjük a szemünket, például sokáig dolgozunk számítógépen. Kiút: érintsd meg a halántékod az ujjvégekkel, és masszírozd két percig hátrafelé körözve. Ezután keresd meg a „nappontot", ez egy centivel a szemöldök mögött helyezkedik el. Tartsd ujjheggyel finom nyomás alatt két percig.

• fülmasszázs
Fogd meg a hüvelyk- és a mutatóujjaddal a fülcimpád, és húzd lefelé fél percen keresztül, majd a hüvelykujjaid és a mutatóujjaid apró gyúró markolásokkal vándoroltasd fel a fül külsõ részén.

• nyakmasszázs
A túl sok gond szó szerint is nyomhatja a vállunkat – ráadásul féloldalasan. Mindkét kezed fektesd a nyakadra, ujjhegyekkel a csigolyán. Gyúrd át a nyakizomzatot, végül masszírozd körkörös mozdulatokkal az óra járásával megegyezõ, majd azzal ellentétes irányban.


4. Légzés: elég oxigént!
A legtöbb ember helytelenül lélegzik; felületesen és gyorsan, ami oxigénhiányt okoz és akadályozza az anyagcserét.

• több levegõt
Fogd be a bal orrlyukad, és lélegezz be lassan a jobbon keresztül. Kicsit tartsd benn a levegõt, majd a jobb orrlyukad fogd be, és csak a balon át fújd ki. Ismételd tízszer a gyakorlatot.

• mélyen a hasba
Feküdj le ellazultan, csukd be a szemed, fektesd a kezed a hasadra. Figyeld meg a légzésed: kitágul a hasad belégzésnél? Ha igen, akkor elsajátítottad a helyes módszert.


Kapcsolódjon be, és kapcsolódjon ki! Maxrelax.hu, a nyugalom szigete. Személyre szabott életmódprogram a neten a stressz csökkentéséért.Masszírozási technikák, feng shui-tippek, szépségápolási ötletek, rokonlelkû beszélgetõtársak. Várunk téged is!

MAXIMA



Kempf Zita